يعتبر البروتين أحد أهم المغذيات المهمة التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة يومياً. وينقسم البروتين إلى أحماض أمينية ضرورية لنمو العضلات وتخليق الهرمونات والوظائف المناعية.

ويمكن العثور على البروتين في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية، مثل البقوليات والدجاج والبيض والمكسرات والحبوب. لهذا السبب، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً قائماً على اللحوم والنبات لديهم الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين للاختيار من بينها.

ويستهلك معظم البالغين الأصحاء كميات كافية من البروتين، لكن البعض، مثل كبار السن والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، هم أكثر عرضة لخطر نقص البروتين.

لكن البعض يستهلك كميات من البروتين أكثر مما يتطلبه الجسم. على الرغم من أن الجسم يمكن أن يزدهر باتباع نظام غذائي عالي البروتين، فإن الغالبية لا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة للغاية من البروتين في كل وجبة.

وعلى الرغم من أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ليس ضاراً بالضرورة للصحة فإن الأنظمة الغذائية الغنية بأنواع معينة من البروتين، مثل اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والمعالجة، ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالنتائج الصحية الضارة.

وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً باللحوم الحمراء والمعالجة هم أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض، بما يشمل مرض الكلى المزمن وعددا من السرطانات وأمراض القلب.

ويتشكل عند طهي اللحوم الحمراء مركبات (مثل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات PAH، والأمينات الحلقية غير المتجانسة HCA، وحديد الهيم الموجود في اللحوم الحمراء) تعزز الالتهاب والتغيرات في الحمض النووي، مما يعزز تطور السرطان. كذلك تتكون مستقلبات أثناء هضم اللحوم الحمراء (مثل ثلاثي ميثيل أمين أكسيد النيتروجين) يمكن أن تترافق مع مخاطر أعلى للإصابة بأمراض القلب ومرض الكلى المزمن ومرض السكري من النوع 2.

وتوصي جمعية القلب الأميركية AHA بتقليل تناول اللحوم الحمراء والمعالجة وزيادة مصادر البروتينات النباتية مثل الفول والبذور، التي يمكن أن تحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.

آثار جانبية محتملة

إذا كان الشخص يتبع نظاما غذائيا غير متوازن، أو إذا كان يستهلك كميات من البروتين أكثر مما يحتاجه الجسم، فربما يؤدي ذلك إلى الآثار الجانبية التالية:

الإمساك

إذا كان النظام الغذائي غنياً جداً بالبروتين الحيواني ولا يحتوي على الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات، فيمكن أن يعاني الشخص من الإمساك وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى مثل الانتفاخ.

زيادة الوزن

الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية، أي أن يتناول الشخص سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمه بشكل يومي، سيؤدي إلى زيادة الوزن. وعلى الرغم من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد أثبتت فعاليتها في إنقاص الوزن، إلا أن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية بشكل عام، بغض النظر عن مصدرها، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

سوء التغذية

البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعاً، لذا فإن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يتعارض مع تناول الأطعمة المغذية الأخرى مثل الفواكه والخضروات. للتأكد من تناول نظاماً غذائياً متوازناً يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، فمن الأفضل تناول وجبات متوازنة توفر مصادر من البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية.

وفي بعض الحالات، قد يلزم الحد من البروتين من أجل تقليل مخاطر حالة صحية ما، على سبيل المثال، يتعين غالباً على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى المتقدمة اتباع نظام غذائي منخفض البروتين للحفاظ على وظائف الكلى.

الكمية الموصى بها

وتعتمد متطلبات البروتين اليومية للشخص على عدة عوامل، بما يشمل العمر والجنس ووزن الجسم وأهداف تكوين الجسم ومستويات النشاط البدني.

يتم تحديد الكمية المناسبة الموصى بها من البروتين حالياً عند 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. ويعتبر هذا الحد الأدنى لتلبية متطلبات البروتين الأساسية ومنع فقدان العضلات لدى الكثيرين.

وتختلف آراء الخبراء فيما يتعلق بالكمية المناسبة التي يُفضل تناولها للأشخاص الأصحاء، حيث يرى البعض أن البالغين النشطين بدنيًا يحتاجون إلى بروتين أكثر بكثير من 0.8 غم/كغم من وزن الجسم يومياً لتعزيز الصحة المثلى، وأنه يمكن أن تتراوح متطلبات الشخص البالغ النشيط ما بين 1.2 و2 غرام لكل كيلوغرام من زن الجسم يومياً، مع مراعاة أن يكون هناك تنويع ما بين مصادر البروتين النباتي والحيواني.

ويشير بعض الخبراء أيضاً إلى أن بعض الحالات، مثل كبار السن والرياضيين والحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل السرطان، يحتاجون إلى حصص بروتين أكثر، بل وأن الأطفال والمراهقين لديهم أيضاً احتياجات من البروتين أعلى من البالغين العاديين لدعم النمو والتطور.