ليست اللحوم والفول والمكملات الغذائية بأنواعها، هي الوسيلة الوحيدة للحصول على جرعتك اليومية من البروتين، فالخضراوات غنية بهذا العُنصر المهم، ويمكن الاستعاضة بها لتوديع الكيلوغرامات الزائدة للأبد.

إذ تحتوي بعض أنواع الخضروات على ما يُقدَّر بـ 8 غرامات من البروتين في الكوب الواحد، قد يكون الرقم ضئيلاً مقارنةً بصدر الدجاجة (34 غرام بروتين في كل 100 غرام) أو البرغر (26 غراماً في كل 100 غرام)، لكن الخضراوات غنية بالألياف والمكونات المضادة للأكسدة والفيتامينات.

فهي ليست مجرد مصدر أرخص لهذا العنصر الغذائي، ولكنها مصدر ذو فائدةٍ أكبر صحياً، وبحسب دراسةٍ نُشرت في مجلة مرضى السكري؛ يعد الأشخاص الذين يتناولون كمياتٍ أكبر من الخضراوات البروتينية أقل عرضةً لدهون البطن وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول في الدم.

كما وجدت دراسةٌ أخرى أن البروتينات النباتية تساعد الأشخاص الذين يخضعون لحميةٍ غذائية على الشعور بالشبع أكثر من البروتينات الحيوانية، وذلك بحسب مجلة Eat This, Not That الأميركية.

وهنا، إليك أشهر أنواع الخضروات، مرتبة تصاعدياً حسب محتواها من البروتين من الأقل إلى الأكثر:

1-- الباذنجان

كمية البروتين في الكوب الواحد: 0.82 غرام

لا يحظى الباذنجان بشهرة في عالم التغذية والرشاقة، نظراً لاحتوائه على كمياتٍ أقل من البروتين، ولكنه يظل إضافةً مهمة لنظامك الغذائي، إذ يحتوي هذا النبات البنفسجي على مادةٍ مضادة للأكسدة تُسمَّى بـ"الأنثوسيانين"، وتحمل فوائد كبيرة للأعصاب مثل تقوية الذاكرة المؤقتة.

2-- الجزر

كمية البروتين في الكوب الواحد من الجزر المبشور (مغلي أو نيء): 1.19 غرام.

لم يكتسب الجزر شهرته بسبب محتواه من البروتينات فقط، إذ إن تناوُله مطبوخاً بالبخار أو نيئاً سيوفر لك جرعةً صحية من فيتامين ألف المضاد للالتهابات.

3-- الفلفل الأحمر الحلو

كمية البروتين في الكوب الواحد من الفلفل المبشور (نيء): 1.48 غرام

على الرغم من أن الفلفل الحلو لن يتسبب بشكلٍ مباشرٍ في زيادة كتلتك العضلية، فإن الخضار الغني بفيتامين ج سيساعدك في وقف إفراز هرمون الإجهاد، الذي يتسبب في اكتساب دهون البطن.

4-- الكرنب

كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 2.47 غرام

كمية البروتين في الكوب الواحد (نيء): 0.68 غرام

سرعان ما ستكتشف أن الكرنب يحتوي على كميةٍ من البروتين أكبر من الخضار القادمة في القائمة، لكننا وضعناه أولاً لأن معظم أصحاب الحميات الغذائية يتناولونه نيئاً، وفي هذه الحالة، لن تحصل سوى على حوالي نصف غرام من البروتين، مقابل 2.47 غرام إذا تناولته مطهياً.

5- الكوسا

كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 2.05 غرام.

قد يكون الرقم ضئيلاً، لكن غرامين من البروتين وغرامين من الألياف، مقابل 27 سعرة حرارية تبدو صفقة رابحة.

 6- القنبيط

كمية البروتين في الكوب الواحد: 2.28 غرام

7-- الأفوكادو

كمية البروتين في الكوب الواحد (مكعبات): 3 غرامات

من أجل الحصول على 3 غرامات من البروتين، ستضطر لتناول 240 سعرة حرارية؛ وبدلاً من ذلك، يمكنك تناوُل نصف ثمرة أفوكادو مع السلطة أو العصير.

8-- أوراق البروكلي

كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 3.26 غرام

إذا كان باستطاعتك التجاوز عن مرارة الطعم، فإن أوراق البروكلي ستكون إضافةً رائعة لنظامك الغذائي، فعلاوةً على البروتين، تحتوي على كميةٍ لا بأس بها من الكالسيوم.

9-- الشمندر الأخضر

كمية البروتين في الكوب الواحد (مطبوخ): 3.70 غرام

كمية البروتين في الكوب الواحد (نيء): 0.84 غرام

عادةً ما يوجد مع أنواع أوراق الخضر المختلفة، لذلك عليك طلب حزمةٍ من الشمندر الأخضر لجني فوائده الشهية.

10- القنبيط الأخضر

كمية البروتين في الكوب الواحد: 3.7 غرام

يحتوي هذا النبات من الفصيلة الكرنبية على كميةٍ كبيرةٍ من البروتين، وننصح بتناوله مطهياً على البخار (للحفاظ على مكوناته الغذائية القابلة للذوبان في الماء) حتى يصبح نصف نيء.

وكقيمةٍ مضافة ذات فائدةٍ كبيرة؛ فإن تناوُل القنبيط الأخضر المطهي بالبخار عدة مراتٍ أسبوعياً يساهم في تقليل نسبة الإصابة بسرطان الثدي، والرئة، والجلد.

11- الفطر (المشروم)

كمية البروتين في الكوب الواحد (من نوع بورتابيلا - مشوي): 3.97 غرام

كمية البروتين في الكوب الواحد (من نوع شيتاكي - مقلي): 3.35 غرام

كمية البروتين في الكوب الواحد (من النوع الأبيض - مسلوق): 3.39 غرام

يعتبر المشروم من الأطعمة المفضلة لدى النباتيين، بسبب نكهته الشهية. ولا يكتفي الفطر بتقديم كميةٍ لا بأس بها من البروتينات، ولكنه واحدٌ من المصادر غير الحيوانية القليلة لفيتامين د.

12- كرنب بروكسل

كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 3.98 غرام

أضف كرنب بروكسل إلى نظامك الغذائي لدعم جسمك بالبروتين، ناهيك عن فوائده في تقليل نسبة الكوليسترول الضار.

13- البطاطا الحلوة

كمية البروتين في الكوب الواحد (مخبوز دون تقشير): 4.02 غرام

أضف البطاطا كطبقٍ جانبي مع صدور الدجاج لتحصل على أكبر جرعةٍ ممكنة من البروتين، كما ستجني كافة فوائد الكاروتينات، مثل المركبات المقاومة للأمراض، التي جعلت من هذه البطاطا إحدى أفضل 25 غذاءً صحياً يمنح الإنسان بشرةً متوهجة.

14- الذرة

كمية البروتين في الكوب الواحد: 4.21 غرام

هذا النوع من الخضار يحتوي على كميةٍ مماثلةٍ من الألياف، لكن مشكلته الوحيدة أنه يحتوي على 134 سعرةً حرارية، أكثر من أي مصدر آخر للبروتينات النباتية، ولكنك على الأقل ستكون قد استهلكت كميةً لا بأس بها من المواد المضادة للأكسدة.

15- الهليون

كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 4.32 غرام

بالإضافة إلى البروتين، فإن الهليون يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الإينولين (وهو نوعٌ من الألياف المفيدة لنمو البكتيريا الصحية في الأمعاء) والبوتاسيوم، وهو ما يساعدك على البقاء نحيفاً.

16- السبانخ

كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 5.35 غرام

كمية البروتين في الكوب الواحد (نيء): 0.86 غرام

قد تكون نباتات السبانخ ضئيلة الحجم، ولكنها تحتوي على كميةٍ ضخمةٍ من البروتين، وننصح بتناولها مطهيةً بالبخار من أجل القضاء على الجوع.

17- القرع

كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 5.08 غرام

أضف القرع المشوي لحساء الخضروات المفضل لديك، أو إلى طبق المعكرونة، وستحصل على كمية ضخمة من البروتين.

18- النباتات الورقية الخضراء

كمية البروتين في الكوب الواحد: 5.15 غرام

لن يقتصر استخدامك لهذا النوع من الخضار على تقديمه مع المشويات بعد الآن، فهذه الخضروات مصدرٌ ممتاز للحصول على حمض الفوليك (إذ يوفر 75% من الجرعة التي ينصح بتناولها يومياً).

ويساعد فيتامين ب في إنتاج مادة السيروتونين (مادة كيميائية تحافظ على السعادة)، كما يساعد على زيادة التركيز والنشاط واليقظة، وهو ما يجعل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك من أهم الأغذية التي تزيد من الطاقة الجنسية.

19- البطاطس ذات القشرة الداكنة

كمية البروتين في حبة البطاطس الكبيرة (مخبوزة دون تقشير): 7.86 غرام

يوفر تناول البطاطس بقشرتها الخارجية قرابة 8 غرامات من البروتين، والكثير من الكربوهيدرات التي تساعد في بناء العضلات وتعافيها بعد حصة تمارين رياضية شاقة.

20- البازلاء

كمية البروتين في الكوب الواحد (مُجمد ثم مطهي): 8.24 غرام

البازلاء في الأصل من البقوليات ويتناولها الناس مثل الخضراوات: مطهيةً مع الجزر، أو مع الأرز المقلي بالخضار.

وهذه البازلاء الصغيرة لن تكتفي بتغذية عضلاتك بـ 8 غرامات من البروتينات، بل ستمنحك أيضاً 7 غرامات من الألياف المغذية، كل هذا مقابل 125 سعرة حرارية فقط.